Ademen is hip. Maar wie stress ervaart, heeft wellicht niet de ruimte om uit te zoeken wat nou goed werkt in zijn/haar specifieke situatie. Hoe kunnen gecontroleerde ademhalingsoefeningen effectief zijn bij het reduceren van stress en angstgevoelens?
In wetenschappelijk onderzoek naar het effect van lange en gecontroleerde ademhalingsoefeningen (Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature (PMCID PMC10741869)) zijn in 54 van de 72 interventies significante voordelen gevonden.
Wat zijn kenmerken van ademhalingsinterventies die werken bij stress en angst? Wat zegt de wetenschap?
Belangrijke kenmerken van succesvolle interventies op het gebied van ademhaling in relatie tot stress en angst, zijn onder andere:
-
Een ademhalingssnelheid die vooral langzaam is of een combinatie van langzaam en iets sneller; puur snelle ademhaling bleek minder effectief.
-
Sessies van minstens 5 minuten; kortere sessies werkten minder goed.
-
Ten minste één begeleide sessie om de techniek goed aan te leren. Een gebrek aan adequate training kan de effectiviteit verminderen.
-
Meerdere sessies verspreid in de tijd; niet slechts éénmalig.
Ademhalingsoefeningen hebben vanwege hun toegankelijkheid (weinig kosten, weinig bijwerkingen, zelfstandig uitvoerbaar) veel potentie als interventie tegen stress en angst, maar vervolgonderzoek is nodig om optimale protocollen vast te stellen.
Wat is de link met succesvolle ademinterventies en didgeridoo?
Ik maak graag de vergelijking met didgeridoo. Met adequate begeleiding, leer ik je op een gezonde manier spelen en dus ademen. Vijf minuten per dag oefenen kan al een effect hebben op je welzijn. Muziek maken, is ook gewoon leuk. Het maakt de ademhalingsoefeningen bijzonder toegankelijk. Het is dus voor de hand liggend dat je er langer mee doorgaat en het effect vergroot.